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摄入纤维素过高的食物就是萧疏钱,那不是暴食

文章作者:生命科学 上传时间:2019-08-29

据国外媒体报道,我们很多人会有意识地吃高蛋白食物,富含蛋白质的食物唾手可得,但是人体究竟需要多少蛋白质?它真的能帮助我们减肥吗?

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2016年,全球蛋白质营养品市场价值124亿美元,似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

今日,著名医学期刊《柳叶刀》发表的有关PURE研究的两篇论文,一下子摇身一变成为的各大公众号争相蹭热点的网红文。有支持的声音也有反对的呐喊,医学界、营养师界、健身界争议此起彼伏,再度引发爆点!

20世纪初,北极探险家赫贾尔默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)用5年的时间坚持只吃肉,这意味着他每天饮食中包含着大约80%脂肪和20%蛋白质。20年之后,1928年,他在纽约市贝尔维尤医院进行了一项为期一年的观察试验。

2016年,全球蛋白质营养品市场价值124亿美元,似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

爆点1:多吃肉能减肥、还能远离死亡?

斯蒂芬森试图反驳那些认为人类如果只吃肉就无法生存的观点,但不幸的是,当他吃没有脂肪的瘦肉时,没有坚持很长时间就生病了,他罹患了“蛋白质中毒”,这种病也叫做“兔饥饿症”。只有当降低蛋白质摄入量,增加脂肪摄入量,相应的症状才会消失。事实上,当他返回纽约开始吃正常蛋白质含量的普通食物时,自己的身体健康出现了恶化,于是他又开始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白质食物,一直坚持到83岁逝世。

新浪科技讯 北京时间2月25日消息,据国外媒体报道,我们很多人会有意识地吃高蛋白食物,富含蛋白质的食物唾手可得,但是人体究竟需要多少蛋白质?它真的能帮助我们减肥吗?

爆点2:多吃主食死得快?

他的早期实验记录了高蛋白质摄入量出现极端不利影响的个别案例,但是尽管蛋白质营养品销量飙升,许多人仍然不知道我们人体究竟需要多少蛋白质,如何更好地消耗蛋白质,如果人体摄入过多或过少,都是非常危险的。

20世纪初,北极探险家赫贾尔默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)用5年的时间坚持只吃肉,这意味着他每天饮食中包含着大约80%脂肪和20%蛋白质。20年之后,1928年,他在纽约市贝尔维尤医院进行了一项为期一年的观察试验。

爆点3:颠覆认知,推翻以往膳食指南?

尽管过去20年里居民肥胖率翻倍增加,但是人们越来越注重自己所吃的食物,近年来很多人已经将白面包换成了棕色或者全麦面包,全脂牛奶换成脱脂牛奶。在我们健康运动中占据中心地位的是蛋白质营养品,其中包括:蛋白质球、蛋白质棒,以及增强类蛋白质食物,2016年,全球蛋白质营养品市场价值124亿美元,似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

斯蒂芬森试图反驳那些认为人类如果只吃肉就无法生存的观点,但不幸的是,当他吃没有脂肪的瘦肉时,没有坚持很长时间就生病了,他罹患了“蛋白质中毒”,这种病也叫做“兔饥饿症”。只有当降低蛋白质摄入量,增加脂肪摄入量,相应的症状才会消失。事实上,当他返回纽约开始吃正常蛋白质含量的普通食物时,自己的身体健康出现了恶化,于是他又开始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白质食物,一直坚持到83岁逝世。

“吃肉减肥”的前世今生

摄入纤维素过高的食物就是萧疏钱,那不是暴食的证件照。他的早期实验记录了高蛋白质摄入量出现极端不利影响的个别案例,但是尽管蛋白质营养品销量飙升,许多人仍然不知道我们人体究竟需要多少蛋白质,如何更好地消耗蛋白质,如果人体摄入过多或过少,都是非常危险的。

实际上,所谓的“吃肉减肥法”并不是最近才兴起的新生观点。

尽管过去20年里居民肥胖率翻倍增加,但是人们越来越注重自己所吃的食物,近年来很多人已经将白面包换成了棕色或者全麦面包,全脂牛奶换成脱脂牛奶。在我们健康运动中占据中心地位的是蛋白质营养品,其中包括:蛋白质球、蛋白质棒,以及增强类蛋白质食物,2016年,全球蛋白质营养品市场价值124亿美元,似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

观点的提出

摄入蛋白质过高的食物就是浪费钱

早在20世纪70年代早期,心脏病学家罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins),就提出了这种饮食方法的畅想。他的依据是,认为碳水化合物会被身体转化成脂肪储存,蛋白质却不会,而这种饮食方式能极大的降低碳水化合物的摄入,从而达到减肥、瘦身的效果。这就是一度风靡世界的以吃肉减肥闻名的“阿特金斯营养法”。

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蛋白质对于身体的生长和修复至关重要,富含蛋白质的食物,例如:牛奶、肉、蛋、鱼和豆类,在人体胃里被分解成为氨基酸,在小肠内被吸收,然后肝脏会从中挑选出人体所需的氨基酸,其余的则通过尿液排出体外。

观点的发展

蛋白质对于身体的生长和修复至关重要,富含蛋白质的食物,例如:牛奶、肉、蛋、鱼和豆类,在人体胃里被分解成为氨基酸,在小肠内被吸收,然后肝脏会从中挑选出人体所需的氨基酸,其余的则通过尿液排出体外。

同样,英国营养学家约翰·尤德金(John Yudkin)认为:糖比脂肪更易引起肥胖、心脏病和糖尿病等疾病。甚至连《新英格兰医学杂志》的研究结论也曾表示,阿特金斯的低碳饮食法可以替代低脂饮食法,并且对油脂和血糖平衡的控制效果更为明显。

蛋白质对于身体的生长和修复至关重要,富含蛋白质的食物,例如:牛奶、肉、蛋、鱼和豆类,在人体胃里被分解成为氨基酸,在小肠内被吸收,然后肝脏会从中挑选出人体所需的氨基酸,其余的则通过尿液排出体外。

其后,英国政府宣布对含糖饮料征税,美国官方的膳食指南也针对每日糖摄入量上限,对于“着重吃肉”给出了指导性建议。

建议身体活动量不高的人们按照每公斤体重摄入大约0.75克蛋白质,平均而言,男性每天摄入55克蛋白质,女性每天摄入45克,或者相当于两份手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或者豆类食物。

发展的转折

缺少足够的蛋白质会导致脱发,皮肤干裂,以及肌肉质量减少导致的体重下降。但是这些副作用非常罕见,而且大多数只发生在那些饮食失调的人群。

然而,接下来一系列负面报道又让这个似乎无懈可击的“吃肉减肥法”受到不断抨击。

尽管如此,我们大多数人仍一直将蛋白质和肌肉联系在一起。这是正确的,力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解,为了让肌肉变得更加强壮结实,蛋白质需要重建,一种叫做亮氨酸的氨基酸对于促成蛋白质合成具有特别重要的作用。

例一,英国医学杂志《柳叶刀》报道,纽约一名40岁妇女通过阿特金斯减肥法第一阶段,在一个月之内减去了9公斤,后因呼吸困难、恶心及呕吐不止紧急入院,经医生检查后发现她酮酸中毒,肝脏内积存的酮酸达到危险的高水平,后来她恢复进食含有碳水化合物的食物和输入葡萄糖后,身体逐渐康复。

一些专家甚至认为,健身运动之后不摄入蛋白质可能导致肌肉分解程度高于合成水平,意味着人体肌肉质量没有净增加。蛋白质营养品牌建议人们运动之后饮用蛋白奶昔,从而帮助肌肉组织生长和修复,通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白,这是制作奶酪的副产品。

其原因是她因过分要求快速减重,导致过长时间使用阿特金斯法的第一阶段,这对人体是不健康的。

许多消费者认同以上观点,英敏特市场研究咨询公司的2017年报告中发现,27%的英国人使用蛋白质棒和奶昔等运动营养产品,对于那些一周锻炼一次以上的人们而言,这个数字上升到了39%,但是超过一半的使用者发现很难判断这些营养品是否真实有效。

例二,美国男子乔治·戈龙2001年开始使用阿特金斯减肥法。在此之前6个月,他曾经做过心脏检查,显示他在今后5年内发生心脏病的几率低于4%;他的胆固醇指数为 146,属于正常范围。

蛋白质棒实际上就是含有蛋白质的棒棒糖

使用该方法2年后,即2003年10月,乔治·戈龙突然感到胸闷且疼痛难忍,经检查发现,他的一根主动脉的99%已被堵塞,不得不做心脏支架手术才保住性命。而他的胆固醇指数更是攀升至215,即使通过治疗,也还是在209的高位徘徊。乔治·戈龙立即停止了阿特金斯减肥法,他的胆固醇指数马上恢复了正常。

事实上,研究人员对于蛋白质营养补充品进行了大量研究分析,2014年一份36页的分析报告表明,未经训练的人们在前几周的抗阻训练中,补充蛋白质对于减轻体重和增强肌肉强度没有影响。

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随着时间的推移,如果训练变得困难,补充蛋白质可以促进肌肉生长。然而,这篇研究报告还得出结论,该变化还未获得长期实验证明。2012年一篇综述论文进一步指出,蛋白质能够增强身体性能,有助于训练恢复和减轻体重,但为了达到最佳效果,它应该与速效碳水化合物结合在一起。

如今的现状

但即使运动员和健身房锻炼者能够从运动后补充蛋白质中获益,这并不意味着他们应该大量补充蛋白质和奶昔。斯特灵大学体育教授凯文·蒂普顿(Kevin Tipton)说:“大多数人从食物中获得的营养超过了每天推荐的摄入量,没有人需要补充维生素,这是一种获取蛋白质的便捷方式,但是蛋白质营养品中有人们在食物中无法获取的物质,实际上蛋白质棒就是含有额外蛋白质的棒棒糖。”

曾经,发表在《柳叶刀》上的一篇评审研究报告认为,低碳饮食法没有新陈代谢优势,而且由于感到乏味,减肥者只是进食了更少的热量。

蒂普顿强调称,即使对于健美运动员,乳清蛋白质产品也不像人们吹嘘的那么重要。人们过于重视服用哪些营养补品,而不去健身房更加努力地锻炼身体。此外,还有一些变量因素,例如:睡眠、压力和饮食。

后续的研究结果均质疑其长期的有效性,显示阿特金斯减肥法可在短期内导致体重显著降低,血压、血糖、血脂都下降。且长时间食用高单位蛋白质摄取可能会造成肝、肾负担。因为低淀粉、高蛋白质摄食会在体内产生较高酮体,进而加重肝脏与肾脏代谢负担。

随着年龄的增长,我们需要保持身体肌肉量,因为我们会变得不爱运动和身体虚弱

看得到的未来

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阿特金斯营养法≠你可以暴饮暴食,这可能会比节食控制更为严格更为辛苦。尽管阿特金斯减肥法不强制限制热量或明确蛋白质限制,但阿特金斯博士在书中指出,这个方法“不是暴食的许可证”。阿特金斯营养品公司研究和教育部主任科莱特·海默维兹(Collette Heimowitz)说,“媒体和阿特金斯的竞争对手往往耸人听闻地把该饮食法简化为‘吃牛排吃到饱’的饮食法。这绝非事实。”

英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛__史蒂文森建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明,她说:“通常情况下,这些营养品具有很高的卡路里,含有大量碳水化合物,多数是以糖的形式存在。你不应该这样想,因为它是高蛋白物质,是对人体健康有益的。”

阿特金斯声明,如果减肥者太胖,入门阶段可能会长达几个月的时间。然而,入门阶段只是让身体适应脂肪,治疗对食物无限制欲望的阶段。为减缓体重减少,要逐渐增加碳水化合物摄入量并增加更多得到认可的食物(浆果、更多乳制品、坚果等),不过碳水化合物量明显低于美国食品卫生安检标准(USDA)。一旦达到减肥目标,碳水化合物量就再次被增加到平衡状态,这时体重既不会减少也不会增加。碳水化合物量也许低于USDA标准,也许不低,这要根据个体的新陈代谢、年龄和他们的运动量而定。

皇家赌场号hj85,英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛__史蒂文森建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明,她说:“通常情况下,这些营养品具有很高的卡路里,含有大量碳水化合物,多数是以糖的形式存在。你不应该这样想,因为它是高蛋白物质,是对人体健康有益的。”

如何判别营养、健康消息

多数专家同意蒂普顿的观点,蛋白质最好是在食物中摄取,而不是通过营养品。英国利物浦约翰摩尔斯大学人体生理学教授格雷姆·克洛斯(Graeme Close)指出,这也存在一些例外,例如运动员发现很难达到每天需要的蛋白质目标。我相信多数人需要更多的每日推荐量,这就是人们喜欢服用蛋白质营养品的有力证据。

实际上,任何研究在现有证据的基础上,提出一些假象结论之后 ,也是需要大量的科学实验去进一步论证的。

还有其他群体从额外蛋白质中获益呢?老人群体,因为随着年龄增长,人们需要更多的蛋白质来保持肌肉组织。但同时随着年龄增长,我们也倾向于少吃蛋白质,因为我们的味蕾开始喜欢甜味,而不是咸味。

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英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛·史蒂文森(Emma Stevenson)称,当前我们正在与食品公司建立合作,将更多的蛋白质添加在饼干等食物中,随着年龄增长,人体需要保持肌肉量,因为我们变得不爱运动,并且身体虚弱。

倘若真的去仔细读过这篇文章开头所说的网络红文,那么会发现,随着不同脂肪、脂肪酸种类的供能比,总死亡率或者主要心血管疾病的风险并不呈现直线相关,仔细观察这些不规则的曲线还会发现在膳食指南的推荐范围内全因死亡率和非心血管病死亡率随着碳水化合物摄入量增加上升并不显著。

老年人应该将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2克左右

当然,这篇网红文主要爆点之一就是发现饱和脂肪酸供能在9-13%的这些人群全因死亡风险和中风风险下降了。既往倒是也有少量试验发现了类似的结果,不过更多高质量的证据还是支持饱和脂肪酸的危害。何况在该网红文里,作者早已于论文中注明该研究不能为低碳水化合物饮食法提供支持依据,他们表示在体力活动的情况下需要一定量的碳水化合物来满足短期能量需求,因此适量碳水化合物摄入量比如50%-55%可能比极高或者极低的比例更合适。

事实上,人体很难摄入过多的蛋白质,蒂普顿说:“虽然我们确实存在蛋白质摄入量上限,但是‘几乎不可能’达到。一些营养学家担心高蛋白饮食会损害肾脏和骨骼,如果某人肾脏存在问题,摄入过高蛋白质会出现身体危机,但其他副作用的概率都很低。”

而我们中国居民营养与慢性病状况报告显示,国人的平均碳水化合物供能约为55%,刚好符合论文作者所推荐范围的即50%-55%。然而,日常生活里鼓吹“低碳水化合物减肥法”所宣传的一般是碳水化合物供能都在30%以下。

如果你想减肥,吃高蛋白早餐是非常重要的。虽然蛋白质本身无害,但是许多蛋白质营养品,例如:一种叫做FODMAPs的碳水化合物,会引发胃胀、胀气和胃痛等消化症状。埃玛建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明,她说:“通常情况下,这些营养品具有很高的卡路里,含有大量碳水化合物,多数是以糖的形式存在。你不应该这样想,因为它是高蛋白物质,是对人体健康有益的。”

那么作为一名普通人,我究竟应该相信谁?或许真的需要未来的更进一步更科学准确的探究才能解决这些疑惑,毕竟任何科学研究都有其局限性。或许是时候抛下“宁可信其有不可信其无”的态度,做一名多求证、多存疑、不盲从的理性公民。

长期以来,蛋白质摄入与减肥密切联系在一起,低碳水化合物、高蛋白饮食,例如:原始饮食法和“阿特金斯饮食法”,有望延长饱腹感。

怎么吃、吃什么更科学

人们经常因为感觉到饥饿,而无法成功减肥,核磁共振成像研究表明,一顿高蛋白早餐可以抑制人们对食物的渴望。

不管吃肉是不是能减肥,首先就是必须抛弃“哇!好开心,我能肆无忌惮地吃牛排、羊腿、猪肉、鸡翅吃到饱,还能不得病,再也不用吃米饭啦”这种不羁放纵爱吃肉的观点。

阿伯丁大学的亚历克斯·约翰斯通(Alex Johnstone)说:“有充足的证据表明蛋白质具有饱腹感,如果你想减肥,早餐吃蛋白质食物比营养品更加重要,例如:牛奶冰沙和烤面包。”

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但是她并不提倡“阿特金斯式”饮食,她发现不吃碳水化合物对肠道健康有负面影响,我们目前知道保持肠道健康对于人们的健康和幸福都是至关重要的。

多吃水果、蔬菜和豆类

相反,约翰斯通建议超重人群吃高蛋白和中等碳水化合物饮食,这些食物由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成,而日常饮食中大约有15%的蛋白质,55%的碳水化合物和35%的脂肪。

网红论文里提到蔬菜水果、豆类摄入与非心血管病死亡率和总死亡率的降低有关,每天吃375-500克的水果、蔬菜和豆类的可获得最大益处。这与既往的不管是WHO还是中国或者美国的膳食指南一致,都是建议多吃蔬果及豆制品的。

当然,仅仅增加蛋白质摄入量并不能帮助人们减肥,选择鸡肉、鱼肉等瘦肉是至关重要的。研究还表明,摄入大量动物蛋白与体重增加有关,尤其是红肉,会增加患癌症和心脏病的风险。

清淡饮食≠不吃油

从金钱消费的角度来看,摄入超过需求的蛋白质是一种浪费,而且是将金钱浪费在厕所。不过也有一些健康蛋白质不是肉类,例如:从真菌中提取植物性蛋白质——菌蛋白,该物质富含纤维和蛋白质。

饮食指南中所说的“少油”,是针对目前许多人脂肪摄入量已经很高的现状而言的。欧美膳食指南推荐“少脂肪”,也是因为脂肪摄入量过高。

目前研究人员正在分析菌蛋白的独特成分,观察其中的纤维和蛋白质如何影响饱腹感和人体胰岛素水平,后者与2型糖尿病密切相关。一支研究小组将食用菌蛋白人群和食用鸡肉人群进行对比,发现吃菌蛋白人群体内胰岛素水平达到了同样的血糖控制水平,但是胰腺分泌的胰岛素却更少。

但是,“少”并不代表“越低越好”,脂肪本身也是人体必需的营养物质。中国居民膳食指南推荐每天的烹饪用油控制到25~30克,加上食材中自带的油脂,就是比较合理的范围。而对于经济条件贫困落后、物质不发达的地区人群,“高脂肪”的食品反而可能更为推荐。

约翰斯通说:“摄入过量蛋白质的风险很小,但更大的风险可能只是蛋白质产品价格过高,超出了我们的需求。一些被贴上高蛋白质标签的产品价格非常昂贵,不管怎么说,摄入过多的蛋白质是在浪费金钱,而且是将金钱浪费在厕所。”​​​

碳水化合物要分类

需要注意的是,同是碳水化合物,糖、精制淀粉、粗粮和膳食纤维对于健康的影响是不同的。糖和精制淀粉应该尽量控制,而让蔬菜、水果和粗粮这些低碳水化合物含量的食物来替代原本碳水化合物的份额,或许更为健康。

希望看完本文的你,不仅能吃的健康,还能拥有一副好身材,更能拥有从纷繁复杂的健康资讯中抽丝剥茧、理性思考的能力!

(本文图片均来自网络)

吃肉减肥降低死亡率?这不是暴食的许可证! --- 消化病公益科普1102帖

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